Comer bien: prevención, valor nutritivo y buenas elecciones

Al terminar vas a poder decir qué hacer en la casa y en la escuela para que tu digestión trabaje bien, clasificar los alimentos según lo que aportan y escoger un menú que te convenga.

Lo que se hace antes de que empiece la digestión

Ya sabés cómo viaja la comida y cómo se deshace. Ahora viene lo que está en tus manos: cuidar ese proceso antes de que arranque.

En la casa.

• Lavate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño. Ese solo gesto corta el camino de muchos microbios.
• Lavá las frutas y las verduras con agua limpia, aunque se vayan a pelar.
• Tomá agua potable. En Costa Rica el AyA y las ASADAS son los que llevan agua tratada a las casas; si el agua no es de fiar, se hierve tres minutos.
• Cociná bien la carne, el pollo, el pescado y el huevo. Guardá en la refrigeradora lo que sobró.
• Tomá suficiente agua durante el día, no solo cuando tengas sed.

En la escuela y en la comunidad.

• Comé sentado y con calma, masticando bien. El comedor escolar da tiempo para eso.
• No compartás vasos, cucharas ni botellas.
• Comprá comida donde se vea limpio y donde la comida esté tapada.
• Usá el basurero: la basura al aire atrae moscas, y las moscas se paran en la comida.

Cuatro hábitos que ayudan todos los días: comer a horas parejas, masticar despacio, comer fibra (frutas, verduras y granos) y moverse, porque el ejercicio también hace avanzar el intestino.

Qué trae cada alimento

El valor nutritivo de un alimento es lo que ese alimento le aporta al cuerpo. No todos aportan lo mismo, y por eso hay que comer variado.

Los nutrientes se agrupan así:

Por eso el gallo pinto con huevo y un vaso de fresco natural es un desayuno que sirve: el arroz y los frijoles dan energía, los frijoles y el huevo dan proteína, y la fruta da vitaminas, fibra y agua.

Ojo con esto: un alimento puede tener muchas calorías y poco valor nutritivo. Un paquete de boquitas fritas y una gaseosa dan energía y casi nada más: no traen vitaminas, ni fibra, ni proteína. Se les dice de «calorías vacías».

Escoger bien es una decisión diaria

Nadie come perfecto. Escoger bien es elegir mejor la mayoría de las veces.

Tres preguntas que sirven para decidir:

1. ¿Qué me aporta? Si la respuesta es «nada más que azúcar», es un gusto, no un alimento de todos los días.
2. ¿Cuánto está procesado? Entre una naranja, un jugo de naranja envasado y un refresco de sabor a naranja, la naranja gana: trae fibra y no trae azúcar agregada.
3. ¿De dónde viene? La fruta de temporada de la feria del agricultor suele ser más fresca, más barata y de la zona.

Costa Rica tiene una ventaja grande: frutas y verduras todo el año. Banano, papaya, piña, sandía, mango en la estación seca, naranja, yuca, camote, chayote, zanahoria, ayote, hojas verdes. Y los frijoles con arroz, juntos, dan una proteína tan completa como la de la carne.

Comer bien no es solo salud: también es calidad de vida. Un estudiante bien alimentado se concentra mejor, se enferma menos y tiene energía para jugar. Y comer es también un asunto de la comunidad: el comedor escolar, la feria del agricultor y la huerta de la escuela son formas en que un lugar entero cuida la alimentación de todos.

Ejemplos resueltos

1. Una merienda trae: una gaseosa, una bolsa de boquitas y un confite. ¿Qué nutrientes faltan y cómo la mejorarías? Lo que hay son azúcares y grasas: energía casi pura. No hay proteína, ni vitaminas, ni fibra, ni agua suficiente. Faltan proteína, vitaminas y fibra. Se mejora cambiando la gaseosa por agua, las boquitas por un banano y el confite por un pedazo de queso.

2. Clasificá según el nutriente que más aportan: arroz, huevo, papaya, aguacate. Se busca qué predomina en cada uno. El arroz es almidón; el huevo es proteína; la papaya trae vitaminas, fibra y agua; el aguacate trae grasa buena. Arroz: carbohidratos. Huevo: proteínas. Papaya: vitaminas y fibra. Aguacate: grasas.

3. Un niño come siempre a la carrera, en el recreo, de pie y en dos minutos. ¿Qué le puede pasar y qué le recomendarías? Si no mastica, los pedazos llegan grandes al estómago y el trabajo se hace pesado. Además comer apurado da malestar y no deja sentir cuando uno ya está satisfecho. Puede tener indigestión y aprovechar peor la comida. Le recomendaría sentarse y masticar despacio.

4. Una familia toma agua de un pozo después de un aguacero fuerte y varios amanecen con diarrea. ¿Qué medida preventiva faltó? Después de una lluvia fuerte el agua de pozo se puede contaminar con lo que arrastra el terreno. El agua sin tratar es una vía de entrada de microbios al sistema digestivo. Faltó tratar el agua: hervirla tres minutos o usar agua potable de la cañería o embotellada.

Los errores que más se cobran

• Confundir «me llena» con «me alimenta». Una bolsa de boquitas quita el hambre un rato, y por eso parece comida. Llenar es cuestión de volumen; alimentar es cuestión de nutrientes, y ahí esa bolsa aporta casi nada.
• Creer que la fruta de la fruta envasada es lo mismo. El envase dice «natural» y la palabra convence. Al jugo envasado le sacaron la fibra y muchas veces le agregaron azúcar; la fruta entera trae la fibra que el intestino necesita.
• Pensar que las grasas siempre son malas. Se oye «grasa» y se piensa en frituras. El cuerpo necesita grasa: la del aguacate, las semillas y el pescado es parte de una dieta sana. Lo que conviene limitar es la fritura repetida.
• Lavarse las manos solo cuando se ven sucias. Los microbios no se ven, así que la mano «limpia» engaña. El momento importa más que el aspecto: antes de comer y después del baño, siempre.
• Creer que tomar agua solo hace falta cuando da sed. La sed aparece cuando el cuerpo ya está bajo de agua. Tomar durante todo el día evita llegar a eso, sobre todo con calor y después de jugar.

Clave de análisis

Para prevenir: manos limpias, agua segura, comida bien cocida y comer despacio. Para juzgar un alimento: preguntá qué nutriente aporta; si solo aporta azúcar o grasa, es gusto, no alimento diario. Un plato completo lleva algo de energía, algo de proteína y bastante fruta o verdura.